有些朋友很多时候为了图方便，早餐会选择：牛奶 + 鸡蛋，这样看起来干净健康的组合。但早餐只吃蛋白质，没有碳水的摄入，可能会造成血糖偏低，影响上午的工作、学习状态。
根据中国营养学会建议，早餐可尝试选择 3～5 种食材，一个比较理想的早餐搭配是：优质碳水 + 优质蛋白 + 蔬菜水果。下面给大家一些思路参考。
碳水：可以选择以粗粮为主或者粗细搭配，比如蒸红薯、紫薯、玉米、全麦面包等。
蛋白质：就可以选择上面提到的鸡蛋＋牛奶的组合，或者茶叶蛋、鹌鹑蛋、水煮虾等。
蔬菜：尽可能选择清爽的做法，比如凉拌菠菜、白灼菜心等。
水果：最后搭配一点自己爱吃的水果，就是一顿完美的早餐啦。
有研究表明，每天吃适量（大约半斤左右）的水果，还有利于降低癌症、慢性病等诸多疾病风险，所以早餐搭配一点水果，就很完美。
比如：早餐直接全麦面包＋鸡胸肉，同时搭配牛奶，一点蔬菜，再来一颗黄心奇异果，酸酸甜甜打开食欲也能补充膳食纤维和维生素，增强饱腹感。
那么，日常怎么选更有营养，并且还好吃的水果呢？
可以试试选择「营养素密度高的水果」，绝对不会出错！营养素密度越高的水果，说明同样热量水平下，能摄入更多营养素。
尤其是对于想控制体重和血糖的朋友来说会更友好。比如下面的图里，同样是 100 千卡的黄心奇异果和 100 千卡的山竹，黄心奇异果就会有更多且更高浓度的营养成分。
在《常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告（2024）》中，中国学者测评了黄心奇异果、草莓、橙子等 12 种大受欢迎的水果，囊括了钙、镁、叶酸和膳食纤维等 16 种有代表性重要营养素。� � � �
以黄心奇异果为例，每 100 克就含有 171 毫克的维生素 C，一颗就能满足日常维生素 C 的摄入需求，并且属于低 GI 水果，吃起来没有负担，不妨加入你的早餐食谱试试吧 ~
对了，早餐爱吃面包的朋友要注意，面包的选择也很重要，有些面包可以称之为热量炸弹！看看你买过没，点击下方卡片，即可查看。
百科作者
丁香医生百科团队
审核专家
张洁怡 川大华西营养学硕士
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